伸展大腿後側肌群
坐立於地板或床上，將膝蓋伸直，將毛巾繞過足底，雙手各執毛巾一頭向身體方向牽拉。
- 一次停留時間 10 秒。
- 一天 5 到 10 次。
- 動作過程以拉緊但不劇痛為原則。
自我檢測膝關節老化警訊Knee Health Check
健康好「膝」力
若您有膝蓋疼痛，且伴隨下述六點中的三點以上，表示您的膝關節可能已經出現老化現象。這份自我檢查可以協助您整理症狀，作為日常保養與就醫討論的參考。
內容參考：衛服部社區健康組
六點自我檢查
膝蓋疼痛時，請留意這些老化訊號
以下不是診斷工具，但能幫助您更有系統地觀察症狀。若符合三點以上，建議進一步諮詢專業醫師。
自主活動管理
你可以這樣做，延緩膝蓋老化
美國骨外科醫學會 2013 年針對膝關節退化的指引中，自主活動管理是強烈建議的方向。因此，日常可以先從伸展與肌力訓練開始。
訓練大腿前側股四頭肌
坐姿或躺姿，將腳打直，屈髖上舉約 30 度；或平躺腳打直，將毛巾捲成柱狀墊放在膝窩或足跟處，出力壓毛巾。
- 一次停留時間 10 秒。
- 一天 100 次，可分段完成。
- 若疼痛明顯增加，請降低次數或先諮詢專業人員。
參考資料：Jevsevar, D. S. (2013). Treatment of osteoarthritis of the knee: evidence-based guideline, 2nd edition. American Academy of Orthopaedic Surgeons.